ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ
ಒಂದೇ ಅಂಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಚಳಿಯೊಂದಿಗೆ, ಹಾಲಿನ ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನ ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿ ಕೋಕೋವನ್ನು ಯಾರು ಹಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ?
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಇನ್ನೂ, ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಹಳಿಗಳಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ.
ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳು – ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಾಲ್ಮನ್, ಬೀನ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ – ಯಾವಾಗಲೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಈ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1. ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು? ನೀವು ಬಾಜಿ ಕಟ್ಟುತ್ತೀರಿ. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ತಾಜಾವಾಗಿರುವಂತೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಸೂಪರ್ ಮೂಲಗಳು, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬೂಸ್ಟರ್; ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಇದು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಮತ್ತು, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ!
ಮೆನು ಕಲ್ಪನೆ: ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಸ್ ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಅರುಗುಲಾಗಳಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಾಹನಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಾಕಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
2. ರೂಟ್ ತರಕಾರಿಗಳು
ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟರ್ನಿಪ್ಗಳಂತಹ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಎ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಶೀತಗಳು ಮತ್ತು ಜ್ವರದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೆನು ಕಲ್ಪನೆ: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಕೋಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಕ್ಯಾರಮೆಲೈಸ್ ಆಗುವವರೆಗೆ 350-ಡಿಗ್ರಿ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
3. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಹಣ್ಣುಗಳು. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಮಾವಿನಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಿವಿಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.
ಮೆನು ಕಲ್ಪನೆ: ವಿಟಮಿನ್-ಸಿ-ಭರಿತ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿ ಕಾಣದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಖರೀದಿಸಿ.
4. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಕಡು ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಾಲು, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಶಿಟೇಕ್ ಅಣಬೆಗಳಂತೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೆನು ಕಲ್ಪನೆ: ಸಾಲ್ಮನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 350 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನುಣ್ಣಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಶುಂಠಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
5. ಬೀನ್ಸ್
ಕಡಲೆಗಳಂತಹ ಬೀನ್ಸ್ (ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಮೆನು ಕಲ್ಪನೆ: ಒಣಗಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹಮ್ಮಸ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ತಾಹಿನಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
6. ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸೂಪ್
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಇರುವವರೆಗೆ ಸೂಪ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಚಳಿಗಾಲದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಸೂಪ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 140 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. “ಕಡಿಮೆಯಾದ” ಸೋಡಿಯಂ ಎಂದರೆ ಸೂಪ್ನ ಸೋಡಿಯಂನ ಕೇವಲ 25% ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಕೆನೆ, ದನದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಕರೆಯುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಸಾರು, ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಅಥವಾ ನೀರನ್ನು ಬೇಸ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.
ಮೆನು ಕಲ್ಪನೆ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೂಪ್‌ಗೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಸೂರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬೀನ್ಸ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಿತ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7. ಧಾನ್ಯಗಳು
ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಫರ್ರೋ, ಬಲ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಬಕ್ವೀಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಉತ್ತಮ ಚಳಿಗಾಲದ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸತುವು ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೆನು ಐಡಿಯಾ: ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟ್ ಮೀಲ್‌ಗೆ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಏಲಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಜಾಯಿಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಿ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಅದರ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ಯಾನಿನಿಗಳು ಮತ್ತು ಕರಗುವಿಕೆಗಳು ಶೀತದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವವರೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಭೇದಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಇದು ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ “ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ” ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
8. ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 1 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಮೆನು ಕಲ್ಪನೆ: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನ ಮೇಲೆ ಆನಂದಿಸಿ.
9. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಇತರ ಮೊಸರುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, “ಗ್ರೀಕ್ ಶೈಲಿಯ” ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯ ಮೊಸರುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮೆನು ಕಲ್ಪನೆ: ನಿಮ್ಮ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಲು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಗಾಗಿ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಐಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
10. ಬೀಜಗಳು
ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಕ್ಯಾಂಡಿಡ್, ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿದ ಅಥವಾ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಬೀಜಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕಚ್ಚಾ, ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಉಪ್ಪು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೆನು ಐಡಿಯಾ: ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಬೀಜಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಲೆಗಳನ್ನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಲೇಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 350-ಡಿಗ್ರಿ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಆನಂದಿಸಿ.
